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我每天都在1小时内做,俯卧撑;哑铃;拉力气各5组比例;50.20.20/和2组仰...

发布网友发布时间：2024-10-24 09:46

共6个回答

热心网友时间：2024-11-09 22:58

要练肌肉，必须注意原则是大重量，高组数，低次数。
先解释一下大重量，大重量是指你做一个标准动作所用的重量最多只能让你做到8-12个，比如说俯卧撑，如果你一组做8-12个就再也做不下去了，那么俯卧撑对你现阶段肌肉生长是有效的，但如果你能做到12个以上，说明俯卧撑已经不能对你肌肉产生足够刺激，你做的再多，增加的也只是肌肉耐力而已。
在说下高组数，一般做肌肉训练，3-5组，才算是高组数，少了的话效果也会差
最后说低次数，低次数在大重量里面已经说了，每组8-12个，多了没效果，前提是你的重量只能让你做到8-12个，切记，如果你能做更多，那么你就要加重量了。

一般做大重量的训练，一个星期每个肌群2-3次比较好，要给肌肉留下充分休息的时间，你可以把肌群错开联系，比如今天练上肢，明天练腹肌和下肢等等。

最后说下你现在的练习方案，确实不科学，俯卧撑基本上对你已经无效了，只能维持现状，要壮就等负重俯卧撑，原则是我上面说的大重量选择原则。哑铃，拉力器，仰卧起坐也是一样，做太多的话只能说你训练强度太低，重量太轻，肌肉刺激不够，基本是停滞生长。如果你按大重量，高组数，低次数方法训练，加上良好的蛋白质摄入（营养也非常重要），1-2个月可以明显看出成效！

热心网友时间：2024-11-09 23:01

俯卧撑主要锻炼胸肌,三头肌,前肩肌.哑铃要看你怎么练了.哑铃能锻炼很多部位,不过要看你的姿势.拉力器?多少公斤的阿?你这么锻炼当然不科学,你要健身自然要练到每块肌肉才行.而且还得做一些有氧提高耐力.你这么练,估计看不出效果,白练.
去健身房办张卡,先做器械,觉得差不多了,再进入自由锻炼区.
练的时候最好大肌肉群带小肌肉群.
例如,胸肌带三头跟前肩.背肌带二头和后肩,腹肌带上肩肌(前中后),腿单独练.小肌肉群可以放在一天一起练.还要进行有计划的有氧.每天做,一周3-4次都行.你习惯一周一次,那就一周一次,你习惯1周7次,那就一周7次.反正别搁着不练就行,看你的计划

热心网友时间：2024-11-09 23:04

你做的很好!只要坚持锻炼，没有什么科不科学的。你可以每天锻炼，只要身体能够承受。不要受肌肉人士的干扰，有肌肉并不等同于强壮，强壮是指有强大的体力，可以爆发巨大的能量，有强悍的打击力和运动能力，健身房的大块头们这些方面恰恰欠缺。从你给的数据上可以看出你已经有相当的训练水平，可以继续坚持下去，只要在动作中对发力有清晰地感受，你的动作就是高效的，完全可以坚持自己的训练方法，不要受他人干扰，当然如果你能不断总结，发展出新的更适合自己的动作最好，锻炼是一个不断总结，不断提高的过程。希望你在健身的道路上越走越有力，越来越有体会，越来越有自己独到的理解！

热心网友时间：2024-11-09 22:57

首先，在你的三种方法中，哑铃是最好的肌肉练习手段，应以它为主，但它们各有所长，可以在以后的练习中按需要重点练习，
下面来说说哑铃，从上面所说，你的方法肯定是有问题的，哑铃有很多种练习方法，不同的方法侧重于不同部位的肌肉，以达到最佳效果，比方说，前平举，侧平举，可以练到三角肌，三头肌。平卧飞鸟，卧推可以练到胸肌。哑铃划船可以练到背括肌。交替曲臂弯可以练到二头肌等到等，，，，，这些术语你可以去网上查找，
另外，给你介绍一个比较专业的健身网站，肌肉网，你可以去上面看看，很全面很详细的，基本你想知道什么就有什么，
还有就是，练习后的营养一定要跟上，肌肉网上也有介绍，我经常泡那里面的论坛，强人很多，
希望会对你有帮助。

热心网友时间：2024-11-09 22:57

我给你介绍个运动量绝不会伤肌肉和关节的好方法。。。。。
先做俯卧撑，先快做30个后双手撑地10秒，接下来每一个都做的特别缓慢，5秒开外。做30个后再撑地10秒，再快30，慢30.。。。。。一般做6组就可以了。
再做仰卧起坐，和俯卧撑差不多，落下时要尽量慢，
休息20分钟再做几个引体向上，10~30.

热心网友时间：2024-11-09 23:03

俯卧撑可以天天做，每组30个上限就可以，做3~5组就可以。哑铃每2天一练就可以，每组8~12个，做3组。仰卧起坐其实不需要做那么多，和俯卧撑差不多就行。
什么东西都要适可而止。
希望对你有所帮助。

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