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...在健身房办了卡想锻炼出肌肉线条。请给我制定一套合理的训练方案_百 ...

发布网友发布时间：2024-10-24 11:39

共2个回答

热心网友时间：2024-10-30 12:11

周一：胸肌+腹肌
1.平板卧推 5组
2.上斜杠铃卧推5组
3.上斜哑铃卧推5组
4.拉力器夹胸5组
5.哑铃仰卧屈臂上提3组
腹肌:
1.悬挂举腿3*15
2.跪地收腹下拉3*15
3.小腿搁凳仰卧起坐3*15

周二:背肌
1.胸前引体向上 3*8
2.颈后引体向上3*8
3.杠铃划船5组
4.单手哑铃划船3组
5.屈腿硬拉3组

周三:肩+腹肌
1.哑铃侧平举4组
2.哑铃颈后推举4组
3.哑铃推举4组
4.杠铃胸前上提4组
5.杠铃前平举4组
6.俯立哑铃侧平举4组

周四:休息

周五:腿
1.深蹲5*10
2.半蹲5*10
3.坐姿腿屈伸5*10
4.俯卧小腿屈伸5*10
5.坐姿提踵4组
6.站姿提踵4组(小腿每组至力竭)

周六:二头+三头+前臂
同时，每天机械练习之后，进行一定强度的有氧运动：
漫步跑：2500米/跳绳 200*5/骑车 2*15min

当然还有饮食，安排一日六餐：

晨餐（7：30）：3个全鸡蛋，半斤牛奶＋全麦片
半晨餐（10：00）：2根香蕉，三片全麦面包
午餐（12：00）：一大碗米饭，半斤瘦牛肉，一个土豆，一份蔬菜；
训练前餐（3：30）：2个鸡蛋，2根香蕉，1个西红柿
晚餐（6：30）：一大碗米饭，半斤瘦肉，一份蔬菜；
睡前餐：酸奶 /全麦片＋2片全麦面包＋2粒橙

热心网友时间：2024-10-30 12:13

是德国v撒旦个

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