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一天力量训练做多久

发布网友发布时间：2024-10-25 08:57

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热心网友时间：2024-10-25 09:10

一般的力量训练时间建议可以在45~90分钟内完成训练，训练时间过短可能不能满足你的训练要求，太长的训练时间也会导致身体荷尔蒙水平的下降。皮质醇的分泌就会抑制肌肉的生长，训练的效果也会受到影响。

力量训练不是做得越久越好，必须合理安排训练时间，提高训练的强度，然后注重日常饮食，合理搭配饮食，调整休息时间。

刚开始健身怎样练力量：

1.*训练平板卧推：

首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到*时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。

2.背部训练高位下拉：

采用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往*处拉，同时呼气，接触到*后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

3.腿部动作倒蹬：

坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉*顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。

4.手臂训练杠铃弯举：

采用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。

5.肩部训练侧平举：

双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。

注意：前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

没有器械怎么练力量：

1、平板支撑：

锻炼部位：背部、腰部、腹部、臀部以及大腿前部

一次训练4-6组，每组60秒左右，中间休息20秒，坚持下去很快就能有效果。

2、俯卧撑：

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等

3、靠墙静蹲：

锻炼部位：股四头肌

做这个动作的时候腿酸膝盖发抖，而且较好的是只有有个支撑的地方，这个动作就可以做，可以在跑前拉伸后会做一两组靠墙静蹲，时间一分半到3分钟之间。

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